z hantlami

[...] 4x 8-10 3) Przyciąganie na maszynie 3x 8-10 4) Podciąganie hantli w opadzie tułowia 3x 6-8 5) Prostowanie tułowia na rzymskim krześle 4x max 6) Szrugsy z hantlami 4x max Dzień 4 1) Wyciskanie sztangi na prowadnicy 3x 8-10 2) Podciąganie wzdłuż tułowia 3x 10-12 3) Wyciskanie hantli w siadzie 3x 8-10 4) [...]

[...] na skosie górnym-12,10,8,6 6. Prostowanie rąk z Linką(Maszyna) - 12 x3 7. wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 12,10,8,6 Wtorek : Plecy + Biceps 1. Unoszenie rąk z hantlami do góry - 12,10,8,6 2. przyciąganie drazka na maszynie do klaty - 12,10,8,6 3. Wiosłowanie Jednorącz na ławeczce- 12 x3 4. Overhead cable curl (maszynie)- [...]

[...] z klatki na szerokość barków 4 serie po 10. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę (ręce zgięte w łokciach) 4 serie po 10. Bicepsy: - Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 4 serie 12,10,10,8. - Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 3 serie 12,10,8. Przedramiona: - Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 12. [...]

[...] sztangą w opadzie tułowia 4s x5p 2. Wiosłowanie hantlem 4s x8p 3. Podciąganie nachwytem 4s x 5-7p 4. Facepull 3s x12-15p 5. Wznosy bokiem na bramie 3s x12-15p 6. Biceps hantlami + bawole jaja 7. Allahy 3s x10 Trening Push B -Czwartek 1. plaska sztanga: 4s x5p 2. skos hantle 4s x8-10p 3. rozpietki na maszynie 3s x10-12p 4. Ohp sztanga 4s [...]

[...] Szynka z indyka 50g Pierś z kurczaka 150g 16:00 Trening 19:10 Ryz brazowy 100g Tunczyk w wodzie120g 21:00 125g twarogu Oliwa z oliwek 15ml Trening Poniedziałek Przysiady z hantlami w rekach 12,10,8,8 (18 kg obciążenie na ręke po 9) Wiosłowanie ze sztangielkami 12,10,8 (9 kg) normalne pompki (12,10,8) unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia [...]

[...] klatki 3x 8-12 - podciąganie na drążku szeroko(możliwa delikatna pomoc partnera) 3x max TRENING -B Uda: - przysiady za sztangą na barkach 4x 12-15 - przysiady wykroczne z hantlami 3/4x 10(na jedną noge) - uginanie nóg w leżeniu 3/4x 15 Łydki: - wspięcia na palcach 4x 15 - odwrotne wspięcia na palcach 3/4x 15 Brzuch: - unoszenie nóg w [...]

[...] squats (KB) 3*20 – 20*10 kg/20*10 kg/20*10 kg 2. Martwy ciąg 3*15 – 15*20 kg/15*20 kg/15*20 kg 3. Wyprosty na maszynie 3*15 – 15* 15 kg/15*15 kg/15*15 kg 4. Wykroki z hantlami 3*20 – 20*4 kg/20*4 kg/20*4 kg Barki: 5. Push press z KB 3*15 – 15*8 kg/15*8 kg/15*8 kg 6. Unoszenie hantli bokiem 3*15 – 15*4 kg/15*4 kg/15*4 kg 7. Wyciskanie na [...]

[...] w doł 15,10,8 5,Przenosy za głowę 12,12,10 ( ja zamiast tego robię sciąganie linek wyciągu górnego) 1.Wyciskanie z klatki sztangi/ hantli 15,12,12,10 2.Wzniosy ramion z hantlami w bok 12,12,10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc (szeroko) 12,12,10 1.Wyciskanie francuskie 12,10,10,8 2.Wyciskanie na ławce płaskiej (wąski uchwyt) [...]

[...] sztangi wąsko 2s Zestaw B. 1.Nogi-To samo 2.Plecy- Wiosłowanie sztangą 2s,- Unoszenie hantli z opadu 2s 3.Klatka- też wyciskanie na prostej 3s, albo rozpiętki hantlami ? proszę doradzić 4.barki- military press 2s 5.Biceps-Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s 6.triceps : wyciskanie francuskie 2s. Proszę mi wyjaśnić, ile [...]

[...] ramienne: Unoszenie ramion bokiem 4x12 Unoszenie ramion przodem 4x10 Unoszenie ramion w pochyle 4x12 Wyciskanie od klatki 4x12 Czworoboczne: Szrugsy z sztangą 4x15 Szurgsy z hantlami 4x15 Przed ramienne: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x15 Zwijanie sznurka 4 Piątek Plecy + Biceps Plecy: Martwy ciąg 12,10,8,6 Ściąganie drążka siedząc [...]

[...] nad głowę Wzniosy hantli przed (3x8) Wtorek: Biceps i triceps Uginanie sztangi stojąc (20-20-10-8-6-4-4) Uginanie hantli stojąc (5x10) Modlitewnik (3x8) Wyprosty ramion z hantlami leżąc (20-20-10-8-6-4-4) Wyprosty ramion na wyciągu (5x10) Wyprosty jednorącz z hantlą w tył (3x8) Czwartek: Plecy i barki Martwy ciąg (20-20-10-8-6-4-4) Wiosłowanie [...]

[...] nóg w podporze 3 x 15 WTOREK Mięśnie kończyn dolnych Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 10 Wspięcia na palcach stojąc 2 x 25 Prostowanie nóg w siadzie 3 x 12 Wykroki z hantlami 3 x 8 Mięśnie grzbietu Wiosłowanie ze sztangą 3 x 12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x 12 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x 8-10 [...]

[...] prostą stojąc francuz stojąc B)4 serie po 8-12/10 powtórzeń wyciskanie sztangi skos ujemny wyciskanie sztangi na skosie dodatnim podciaganie nachwyt wioslo nachwyt wykroki z hantlami MC na prostych wznosy bokiem facepulls(12-15 powtórzen) uginanie ramion z supinacja(12-15 powtorzen) pompki na poręczach (4x max) C)5 serii po 3-5 powtórzeń [...]

[...] -4s x max MC – 4s 8p Wiosłowanie – 4s 8p Biceps: Zginanie ramion w staniu ze sztanga - 3s 8p Zginanie ramion w siadzie na ławce skośnej z hantlami - 3s 8p Modlitewnik ze sztanga skośną - 3s 8p Piątek (nogi, barki) Nogi: Przysiad - 4s 8p Uginanie nóg w siadzie -4s 8p (albo wykroki ?) [...]

[...] płasko 5 wyciskanie hantli na ławce 3 rozpiętki 3 Barki unoszenie hantel na boki 3 wyciskanie hantli 3 Triceps Wyciskanie francuskie leżąc 3 prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowa 3 wyciskanie sztangi płasko 3 --------------------- Plecy Martwy ciąg 3 Wiosłowanie sztangą 4 drążek 4 Nogi MC na prostych nogach [...]

[...] Ćwiczeń. Przeróbka planu poniżej: Poniedziałek 1.Pompki z nogami wyżej 4 serie 2.Pompki na trzech stołkach. 4 serie 3.Rozpiętki z obciążnikami 4 serie 4.Uginanie ramion z hantlami 4 serie 5.Uginanie ramion z ekspanderem 3 serie 6.Podciąganie wąsko podchwytem 4 serie 7.ABS Wtorek 1. Przysiady na jednej nodze 3 serie 2. Przysiady wykroczne z [...]

[...] w skosie górnym 3x 10-12 - rozpiętki (na maszynie/bramie) 3x 10-12 - uginanie przedramion ze sztangą (brama - wyciąg dolny) 3x 10-12 - naprzemienne uginanie przedramion z hantlami 3x 10-12 *Wtorek: Nogi + brzuch - przysiady ze sztangą 3x 10-12 - wyciskanie na suwnicy 3x 10-12 - wyginanie podudzi na maszynie 3x 10-12 - wznoszenie na palcach z [...]

[...] 3. Wyciskanie sztangi skos w góre 3x 10,8,6 4. Rozpiętki płaska/skos 4x 12-8 (prosze pomoc w kolejności) Biceps: 1. Uginanie ramion stojąc 4x 12,10,8,6 2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc/modlitewnik (niewiem co dać) 4x 12,10,8,6 3. Uginanie ramiona z oparciu o kolano 3x 12,10,8(prosze pomoc w kolejności,ilości serii) [...]

[...] wiosło nachytem 5x5 A-B: RDL 4x10 A-C: Drążek nachwyt 4x10 lub 40 powtórzeń ( w tylu seriach ile potrzeba) A-D: uginanie nóg 3x10 D-E1: Face Pull 3x10 D-E2: uginanie hantlami 3x15 D-F: Abwheel + Russian Twist 3x20 Push B: PT G-A: Wyciskanie 5x5 A-B: Przysiad przód 4x10 A-C: wyciskanie hantle skos dodatni 4x10 A-D: wykroki chodzone z [...]

[...] przodem na maszynie 4 x 15 36kg 5. Wyprosty na maszynie 4x15 32 kg 6. Wspięcia na palce suwnicy 4 x 20 50 kg Ćwiczenia na barki: 1. Wznosy ramion z hantlami na bok 3 x 15 5kg 2. Unoszenie ciężarka/piłki 3 x 15 10 kg 3. Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12 15kg Środa Ćwiczenia na plecy: 1. Podciąganie na [...]